● 自転車と他の運動
自転車は風を感じながら、爽快感を味わい、風景を楽し
みながら走る事が出来ます。
ポタリングの様にゆったり、のんびりと、気ままに走る
場合、最も効果的な有酸素運動となります。
自転車は基本的にサドルに腰を落として座って行う運動
ですので、自重がペダルを漕ぐ足、ハンドルを握る両手
など、体の各部に分散されますので膝などへの負担が少
なくなります。下り坂ではポタリング用の自転車でも
４０ｋｍ近くのスピードが出て、グライダーの様な滑空
感は最高です。
● 有酸素運動と自転車
自転車は有酸素運動の代表的なものです。
自転車のように継続的に体に力を加える運動は酸素を用
いて脂肪を燃焼させる事により、動く事ができます。こ
れを有酸素運動といいます。
自転車でも、瞬発力を必要とする走り方や、息を止めて
急坂を上るような走り方の時には、同じ自転車運動でも
無酸素運動となっています。
人間はグリコーゲンという糖質とと脂肪の二つをエネル
ギー源として動いています。このような無酸素運動とな
った場合は筋肉内に溜まっているグリコーゲンを必要と
します。通常、有酸素運動は運動をし始めて20分程度以
降から脂肪が燃焼しやすくなります。又、当然、自転車
は両足でペダルをこぎ、真っ直ぐ走らせる為には全身を
使ってバランスをとりながら走ります。左右の筋肉を均
等に使っていくうちに、、自然と腹筋と背筋、併せて大
腰筋（背骨と骨盤をつなぐ筋肉）も鍛えられ、体のバラ
ンスも整ってきます。乗るときのフォームは、サドルの
位置をやや高く（つま先立ち背伸びするような感じ）。
そうすることで、上体が少し前傾姿勢になり、腹筋と背
筋で姿勢を支えるような状態になり、下半身だけでなく
体全体の筋肉を使うようになります。
足の筋肉量を増やすためには、足を効率良く運動させる
ような自転車運動が効果的です。ペダルをこぐ動きに必
要な筋肉は、太ももの内側と外側、大腰筋（背骨と骨盤
をつなぐ筋肉）。それによって、太ももについている脂
肪を燃やし、筋肉を鍛えることができます。
● 消費カロリーと消費体脂肪との関係
脂肪1g=約7.2Kcal(消費カロリー)
従って、脂肪1Kgを燃焼させるには、7200Kcal分の運動
(消費カロリー)が必要となります。「1Kg痩せる」とい
う意味とは微妙に違うことに注意。
摂取カロリー≦基礎代謝量
もしくは
摂取カロリー≦体重維持エネルギー
〇基礎代謝量
基礎代謝量（基礎エネルギー消費量）は安静状態の健常
人が一日に必要とされるエネルギーです。
通常、ハリス.ベネディクトの式で算出されます。
男性
66.437 + (13.7516 × 体重) + (5.0033 × 身長)
- (6.7550 × 年齢)
女性
665.0955 + (9.5634 × 体重) + (1.8496 × 身長)
- (4.6756 × 年齢)
一日に必要な摂取カロリーは、先ほどの基礎代謝量に、
日常生活における身体活動によるエネルギー消費量を
プラスしたものになります。厚生労働省の「日本人の
食事摂取基準（2015年版）」で使用されているデータ
によれば、日本人の一日における推定エネルギー必要
量（kcal/日）は、年齢別に下記のようになっていま
す。
推定エネルギー必要量（kcal／日）
（身体活動レベル：ふつうの場合）
女性
12歳～14歳 2,400kcal
15歳～17歳 2,300kcal
18歳～29歳 1,950kcal
30歳～49歳 2,000kcal
50歳～69歳 1,900kcal
男性
12歳～14歳 2,600Kcal
15歳～17歳 2,850Kcal
18歳～29歳 2,650Kcal
30歳～49歳 2,650Kcal
50歳～69歳 2,450Kcal
■ 自転車の消費カロリーをMETsの数値を使用して計算
します。
METsとは
安静時を１METsと定め、活動、運動を行った時に安静
時の何倍のカロリー消費をしているかを表します。
消費カロリーを計算するには、
消費カロリー(kCAL)=1.05×METs×時間(h)×体重(Kg)
で計算します。
例 体重６５Kgの人がMETsが３に相当する運動を１時
間した場合1.05 × 3 × 1.0(時間) × 65(Kg) =
204(Kcal) となります。但し、この消費カロリーには、
安静時の消費カロリーも含まれますので純粋に運動に
よって消費されたカロリーは１METs分差し引いた、
135.7(Kcal)となります。又、１gの体脂肪を燃焼させ
るには、７．２ Kcal のカロリーの消費が必要になる
とします。
計算する運動項目にチェックを入れ、体重と運動時間を
入力してください。
● BMI値の計算
BMI（ボデイ・マス・インデックス)は体重と身長の関
係から肥満度を示す体格指数です。
体重と身長の関係から肥満度を示す体格指数（BMI）を
計算します。
計算式 BMI＝体重 Kg ÷ (身長 m)2
適正体重＝(身長 m)2 × 22
BMI指数が22の時に最も病気になり難くなるBMI値とし
て適正体重を算出します。当然、適正体重は身長によ
って変わってきます。
BMI指数
１８．５未満 痩せ型（低体重）
１８．５～２５ 標準体重
２５以上 肥満
標準体重のBMI ２２
美容体重 ２０（女性の場合、スタイルが良いといわ
れる様な体形）
モデル体重 １９（モデルのようなほっそり型の体形）
● 食事の摂取カロリーと自転車運動量
食事の摂取エネルギーを自転車走行 運動時間に換算し
ます。
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 自転車を漕ぐときに使う筋肉です
［太もも部分］
・大腿四頭筋（前面）（大腿直筋
中間広筋 外側広筋 内側広筋）
・ハムストリングス（後面）
［お尻］
・大殿筋・中殿筋・小殿筋
［腰背部］
・脊柱起立筋
［ふくらはぎ］
・下腿三頭筋（腓腹筋とヒラメ筋）
などを、主に使っています。
サイクリングの効果
・筋肉アップ（心臓も肺も筋肉）
・骨が鍛えられる
・神経細胞が活性化される
・中性脂肪の血中濃度を低下させる。
・善玉コレステロールを増加させる。
・動脈硬化を遅らせる。
・血糖値を下げる、糖尿病対策。
・肥満対策 いわゆるメタボ対策。
・気分転換・ストレス解消
自転車運動と心拍数
心拍数とは
1分間の心臓の収縮数の事です。
心拍計によると「適切な心拍ゾーンを
保つこと」と表示されています。
ゾーンは全部で5つの段階に分かれて
おり、運動強度 最大心拍数に対する
割合（％）で示します。
１：５０～６０％
初心者・運動不足解消のための楽々な
運動
２：６０～７０％
脂肪燃焼させダイエット目的の比較的
楽な有酸素運動
３：７０～８０％
心肺機能向上など持久力アップの為の
ちょっとキツイ有酸素運動
４：８０～９０％
瞬発力アップ・アスリート向けのトレ
ーニングなど、ものすごくキツイ無酸
素運動
５：９０～１００％
危険な領域に入っている運動
運動強度とは
運動中の体への負荷の度合の事で、強
度が上がるほどキツい運動になります。
運動をしていない状態（安静時心拍数）
を０％とし、ぎりぎりの状態（最大心
拍数）を１００％の運動強度としたと
き、この割合が多くなることで体への
負担が大きくなる運動強度だ、と判断
します。
１～５までの運動をする時、それぞれ
にどれくらいの運動を行うべきなのか
という目安が定められています。
その目安を目標心拍数といいます。
目標心拍数はその運動をする人の最大
心拍数と安静時心拍数、そしてその運
動の運動強度から計算する事が出来ま
す。
〇最大心拍数
最大心拍数の計り方 ２２０-年齢
（カルボ―ネン公式）
例えば、40歳なら「220－40＝180」が、
最大心拍数になります。
〇安静時心拍数
身体を落ち着かせているときの心拍数
です。
仰向けになりリラックスした状態で
３～５分ほどおいた状態の心拍数を計
ります。安静時心拍数はトレーニング
を重ねていく事によって徐々に下がっ
ていきます。あまり運動を行わないと
いう人の平均値は一般的に60～70とさ
れています。
目標心拍数の計算式
(220 - 年齢 - 安静時心拍数)ｘ
運動強度＋安静時心拍数
例えば、２のゾーンのポタリングを
年齢４０歳の人が行う時
年齢40歳で安静時心拍数が６０、運動
強度を6０～7０％としたときは
（２２０ - 4０ - ６０）ｘ
０．６（or ０．７）＋６０ ＝
１３２～１４４ となります。
効果的に有酸素運動を行う場合の
心拍数は１３２～１４４拍/分という
ことになります。
心拍数の簡単な計り方
撓骨動脈（とうこつどうみゃく）と呼
ばれる手から手首を中心に流れる動脈
に沿って、手首の親指側に指をあてて
測ります。
通常は、15秒間の脈拍を数え、４倍し
ます。又は10秒間の脈拍を数え、６倍
することで、1分間の脈拍を測ります。
健康の成人の安静時の脈拍数は、1分間
に60回～100回です。
心拍計
１ Bontrager Node 2.1
２ CATEYE CC-PA500B
３ GARMIN Edge 1000J
４ EPSON PULSENSE PS-500B
５ Fitbit Charge HR
自転車と骨密度に関して １
運動すると骨の中の「骨細胞」という
細胞が骨に伝わる衝撃を感知します。
そして「骨芽細胞」という新しい骨を
作る細胞に骨を作る命令を出します。
しかし、骨に十分な衝撃がかからない
生活を続けていると、「骨細胞」は「
スクレロスチン」というホルモンを大
量に出し始めます。このホルモンは「
骨を作るのはやめよう」というメッセ
ージを「骨芽細胞」に伝えてしまいま
す。すると「骨芽細胞」の数が減り、
やがては、骨粗しょう症を引き起こし
てしまいます。骨を増やす為には自転
車だけの運動よりも骨に十分な荷重や
自転車と骨密度に関して ２
衝撃がかかるウオーキングやジョッキ
ングが適当だそうです。骨を作る「骨
芽細胞」には、もう一つの大切な役割
がある事がわかってきました。体全体
のさまざまな臓器の機能を若く保った
り、免疫力を上げる為に欠かせない大
事なホルモンを、「骨芽細胞」が出し
ています。積極的に体を動かし、衝撃
を骨に伝えて「骨芽細胞」を増やすと
、骨が丈夫になるだけでなく、記憶力
アップや免疫力アップの効果もあると
期待されています。
【NHK健康chより抜粋】
自転車に乗って筋力アップだけで安心
せずウオーキングも併用しましょう。
自転車と生活習慣病の予防
ポタリングなどの運動は●糖尿病など
の生活習慣病の予防や改善に効果があ
ります。生活習慣とは、食生活、運動
、睡眠時間などです。糖尿病の治療は
運動療法・食事療法・インシュリン等
の薬物などとされています。ポタリン
グなどの有酸素運動は血液中の糖分を
筋肉に送り出す事によって血中の糖分
が下がります。又、ペダルを漕ぐ事に
より血流速度が速くなり、その効果で
血管年齢が若くなります。高血圧、高
脂血症、動脈硬化などが心筋梗塞の危
険因子となっていますが、ポタリング
などの有酸素運動は肥質代謝を改善し
、高脂血症や動脈硬化の危険を減少さ
せます。有酸素運動によって活性酸素
の除去能力が向上し活性酸素による細
胞破壊が減少するといわれています。
その他、血液、筋肉の状態が改善され
る事により下記の病気の予防、改善に
も繋がります。
●心筋梗塞
●心臓病
●脳卒中
●骨粗鬆症
●認知症
相続税の計算
■ 配偶者、子供等の相続人及び遺産総
額を入力し、基礎控除額、課税遺産総額
、相続税の総額、又配偶者・子供一人当
たりの相続税等を計算します。相続税の
総額には、配偶者の税額(実際には配偶
者控除により無税となります) も含まれ
ます。
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